우리가 마음먹고 다이어트를 시작하려고 한다면 무산소 운동보다는 '유산소'운동에 훨씬 신경을 많이 써서 보다 집중적인 시간투자를 해야 합니다.
그러면..무산도 운동보다 '유산소'운동이 다이어트에 가장 효과가 좋은 이유는 왜 일까요?
땀에 흠뻑 젖을 정도의 근력 운동이나 근육을 이용해서 한꺼번에 많은 힘을 쓰게 되는 고된 운동들 보다는 걷기나 조깅 혹은 등산 등의 "유산소" 운동이 오히려 다이어트에 효과적인 결과를 갖게 하는 이유는 무엇일까요?
'다이어트'의 포인트는 바로..자신의 몸에 쌓인 '체지방'을 확실히 줄여주는 것이죠.
순간적으로 근육을 이용해서 한꺼번에 많은 힘을 쓰게 되는 '웨이트 트레이닝'이나 '100m, 200m 등의 단거리 달리기'등은 주로 '탄수화물'을 소비하게 되는 운동이에요.
우리 몸에서 가장 빠르게 운동에너지로 전환되는 것은 다름 아닌 '탄수화물'입니다.
'마라톤'같은 장거리를 뛰는 운동은 오랜 시간동안 운동 에너지를 많이 소비시키는 운동인데..이러한 운동들은 주로 지방이 아니라 '근육'을 소비하게 됩니다.
단거리 선수의 몸과 장거리 선수의 몸을 비교해 보시면 마라톤 선수들이 몸이 가늘고 깡마른 잔근육만 붙은 것을 쉽게 알 수 있어요~
반면.. 걷기나 조깅,자전거,등산 등의 '유산소' 운동의 경우라면.. 운동 시작 후 가볍게 땀을 흘리는 30여분 이후 부터 몸에 붙은 체지방이 태워지며 에너지원으로 사용되기 시작합니다.
즉.. 운동 후 땀이 흐른다고 해서 체지방이 땀으로 배출되는 것이 아니라 운동 시작 후 대략 30분이 지나고 나서야 비로소 체지방이 우리몸에서 에너지로 이용되며 노폐물로 배출되는 것이죠.
유산소 운동을 돕는 방법과 뛰어난 효과!
무엇보다 중요한 것은 "꾸준함"!
걷기나 자전거 등의 운동은 강도가 낮은 운동이기 때문에 힘이 크게 들지 않습니다.
그러나 중요한것은 '꾸준함'을 잃지 말아야 하는 것이죠. 적어도 일주일에 5회 혹은 시간이 허락한다면 매일 30분이상 운동을 해줘야 해요.
굶는것 보다는 "소식"이 필수!
근육을 많이 사용하는 고강도의 운동은 쉽게 허기지게 만들고 식욕을 왕성하게 만들지만 그 반대의 저강도의 유산소 운동은 오히려 식욕을 떨어뜨려서 '소식'을 하게 만듭니다.
간혹.. 굶으면서 다이어트 하는 분들이 계신데..엄청난 부작용을 초래할 수 있어요.
부작용이 거의 없다!
'유산소 운동'은 매일 오랜시간 꾸준히 지속하기 좋은 운동이며 생활속에서 실천가능한 운동이므로 의지력만 있다면 부작용..즉.'요요현상'이 거의 없는 좋은 운동방법이죠.
웨이트 트레이닝과 병행하면 체질이 바뀐다!
'유산소 운동'은 근본적으로 체지방을 연소시키므로 다이어트에 상당히 효과가 높은 운동방법이며..
적당히 근육을 생성시키는 웨이트 트레이닝을 병행한다면 몸의 대사량를 자연스럽게 촉진시켜주게 되며 살이 쉽게 찌지 않는 체질 변화의 효과를 누릴 수 있어요.
유산소 운동이 '다이어트'에 진짜 효과있는 이유
유산소 운동 종류와 운동방법
'유산소 운동'에는..가장 기본적인 걷기,파워워킹,달리기,조깅..자전거타기,인라인,등산,수영 등이 있습니다.
이러한 '유산소 운동'들의 확실한 효과를 높이기 위해서는 자신의 최대 운동 능력의 60%~80% 정도의 힘만으로 운동을 하도록 하는 것이 좋은데...
보통 일주일에 5회 정도의 '유산소 운동'을 하도록 하는 것이 가장 중요합니다. 그런데 '유산소 운동'은 금방 효과가 나타나는 것이 아니라..
운동을 시작한 이후 20분 정도가 지난 뒤부터 그 효과가 나타나기 시작하기 때문에 아무리 못해도 최소한 1회 운동시 30분에서 1시간 정도의 운동을 하는 것이 좋아요^^
그리고 다이어트를 위한 운동을 하신다면 '유산소 운동'과 더불어 건강한 식이요법을 병행 해주셔야 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
운동도 중요하지만 식이요법이 다이어트가 실패하느냐 성공하느냐를 결정짓는 가장 중요한 부분이거든요^^ 이 부분에 대해선 다음에 알아보도록 하죠.
파워 워킹이냐? 조깅이냐?
최근에는 여러 매체에서 '유산소 운동'으로 빠르게 걷기 즉 '파워 워킹'을 권장하고 있는데요.
'파워 워킹'을 통해 자신의 최대 심박수에 대한 60~70%(중강도)범위의 운동을 하게 되면 지방이 타는 비율이 높아진다는 말을 간혹 듣게 됩니다.
운동을 처음 접해보시는 분이라면 뛰지 않더라도 운동시 심박수가 어느 정도 올라가기 때문에 빠르게 걷는 것만으로도 충분한 칼로리 소모량을 나타냅니다.
그 반면에 운동을 시작한지 꽤 되신 분들이라면 고강도 운동을 하게 될 경우 총에너지 소비량이 월등히 높기 때문에 전체적인 지방에 대한 소비량이 많다는 것을 볼 수가 있지요^^
지방을 소비하는 비율만을 생각할것이 아니라 총소비 에너지를 생각해야 된다는 것이죠.
그리고 운동이 끝난 후에 몸이 정상적으로 돌아오기 위해선 자체적으로 소비하는 칼로리가 있습니다.
이것을 "운동 후 초과 칼로리 소비량 (EPOC)라고 하는데..
연구결과에 따르면 중강도 (60%~70%)의 운동후 EPOC는 10kcal정도인데 고강도(80%~90%)의 운동후 EPOC는 180kcal의 수치를 나타내었다고 하네요.
위와 같은 연구 결과를 반영하게 된다면...결론적으로 총에너지 소비량과 운동후 칼로리 소비량이 더 높은 달리기가 '파워 워킹'보다 조금 더 많은 지방을 제거할 수 있다고 볼 수 있죠..
이러한 연구결과가 있기 때문에 정해진 시간내에 가장 높은 심박수를 유지하는 것이 운동에는 가장 효과적입니다.
하지만 운동 초보, 또는 관절이 좋지 않은분이라면 무리가 갈수 있기 때문에 하체강화와 함께 "파워 워킹"을 권장하는 것이지요.