등산운동으로 '다이어트'시 유의해야 할 사항들
지난 시간에는 '등산 다이어트'의 효과에 대해서 알아보았는데요.
오늘은 '등산 다이어트'를 할때 주의해야 할 점들에 대해 살펴보도록 하겠습니다^^ 사실..꼭 다이어트 할때만을 위한 사항은 아니구요..
평소에도 건강을 위해서 등산을 하고자 하는 사람이라면 누구나 알아두면 좋을 만한 정보이니까 알아두면 좋을꺼에요^^ 먼저 저번에 소개해드린 등산 다이어트 관련 포스팅을 참고하세요~
1. 간식과 물을 꼭 챙기자!
등산은 다른 운동들에 비해 소비해야할 칼로리가 많이 필요한데요..보통 2~3시간 이상 계속 등산을 하면 우리가 평소에 하루 동안 소비하는 열량을 모두 소비하게 된다고 합니다.
그래서 등산할 때는 과자나 과일 등을 미리 베낭에 챙겨서 중간중간에 허기가 지지 않도록 먹어 주는것이 좋아요. 그리고 무엇보다 수분 공급도 가장 중요합니다.
하루에 평균적으로 우리 몸은 2~3리터 정도의 수분이 빠져나가고 다시 흡수하게 되는데..
만약 등산을 하는 경우에는 평소보다 1리터 이상이 더 빠져나갈 수 있기에 몸에서 빠져나간 수분과 전해질을 충분히 보충해주지 않으면 탈진이 발생할수 있습니다.
목이 마르지 않더라도 수시로 수분을 마시는 것이 꼭 필요하다는 의미죠^^
평소에 고혈압 혹은 동맥경화 증세를 가진 분들은 혈액순환이 나빠지면 위험하므로 주의하시구요. 등산을 시작하기 전에는 항상 제대로 준비하여 위험에 대비하는것이 좋은 방법입니다.
저도 다이어트 목적으로..아침공복 하는 등산을 추천하고 싶은데요..아침 운동이 지방을 태우는데 보다 더 효과적이라고 합니다.
특히 실내가 아닌 바깥으로 나가서 산림욕을 하며 상쾌한 공기까지 만끽하며 등산을 하게되면 심리적인 안정과 함께 쌓였던 스트레스까지 풀리는 일석이조의 효과를 가져올 수 있습니다.
하지만..최대한 간식 섭취는 줄이구요. 처음부터 너무 무리한 등산은 피하는 것이 몸에 좋습니다^^ 처음 시작하는 분들이라면 집 뒷산의 가벼운 산책로를 걷는 것을 권장 드립니다.
2. 운동 부족인데 등산을??
평소에 운동량이 많이 부족한 분들이라면 오히려 등산이라는 운동이 독이 될 수도 있습니다..중년이신 분들은 젊은 사람들에 비해서 혈관의 탄력이 크게 떨어지기 때문에 등산이 심장에 많은 부담을 줄 수 있습니다.
또한 등산할때 가슴이 답답하거나 두통,구역질이 발생하면 바로 그자리에서 휴식을 취해도록 합니다..
무리하게 장시간 등산을 하거나 경사가 높은 곳을 오를 경우에는 많이 땀을 흘리게 되고 혈액이 농축되어 심장과 뇌 혈관을 막게 되는 위험에 빠질 수 있기에 충분한 수분 공급은 필수인 것이죠..
등산운동으로 '다이어트'시 유의해야 할 사항들
3. 올라갈때 보단 내려올때 더 주의하세요!
등산을 할때 안전사고가 많이 발생하기도 하는데요..대부분 올라갈때 보다는 산에서 내려올때 사고가 많이 발생한다고 알려져 있습니다.
생각보다.. 내려올때 속도를 많이 내거나 심지어 뛰거나 꺼꾸로 내려오는 분들도 있지요. 하지만 이러한 경우에는 잔돌멩이를 밟아서 미끄러지기도 쉽고 바위에 부딪혀서 다칠 가능성이 매우 높습니다.
그리고 내려올때 가해지는 체중의 영향때문에 허리뿐만 아니라 발목,무릎 등에 부담을 주게되어 관절을 다치거나 근육이 다치는 원인이 될 수 있기 때문에 되도록 천천히 내려 오시는 것이 좋습니다.
또한 산을 오를때에는 가능한한 체력 소모가 덜한 코스를 선택하는 것이 좋고 경사가 심한 곳으로 올라갈 시.. 지그재그로 올라가면 체력 부담이 적다고 하죠.
4. 등산시 규칙적인 휴식을 갖는다!
처음 휴식을 취할 때에는 약15분 정도 걸은 후에 다시 5분 정도의 휴식을 갖습니다.
30분정도를 걷고 나서는 10-15분정도 휴식을 취합니다. 그 이후 등산에 어느 정도 익숙해진 뒤에는 1시간 정도 걷고 다시 10분 정도 휴식을 갖는 것이 좋아요^^
[비만도가 높은 분들을 위한 등산요령]
비만으로 체중이 많이 나가는 분들은 체중에 배낭의 무게가 더해져서 무릎의 연골이 손상되어 오랜기간 고생할수도 있다고 하네요.
따라서 비만인 분들은 등산을 시작할때 2~3시간 이상을 절대 넘지 않도록 하는 것을 권장 드리며 무엇보다 배낭의 무게는 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
그리고 산에서 내려올때는 평상시 무릎을 굽히는 것보다 더 굽혀서 탄력을 주면서 내려온다면 허리와 무릎에 가해지는 부담을 최대한 줄일수 있구요. 중간중간에 자주 휴식을 가지는것도 좋은 방법중 하나죠.^^
평소 운동을 거의 하지 않는 분들의 경우에는 등산시 무릎 관절이나 허리에 손상을 쉽게 받게 됩니다.
갑작스런 등산때문에 뼈와 관절을 둘러싸고 있던 인대와 근육이 긴장되고 심하게 되면 염증 증세까지 생길 수 있다고 하네요.
단순한 발목염좌의 경우에는 안정만 취하면 금방 괜찮아지겠지만 골절일 가능성도 있기에 병원에 방문해서 정확한 진단을 받아보시는것이 좋습니다.
[등산시 응급처치 요령]
1. 출혈이 발생한 경우
다친 부위에 만약 출혈이 있다면 반드시 그 부위를 심장보다 높은 곳으로 올린 상태에서 지혈을 해야합니다.
2. 단순한 타박상이나 염좌
단순한 타박상이나 염좌라면 그 부위를 차갑게 해주는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 다친 발목을 든 상태에서 차갑게 적신 수건으로 찜질을 해주면 내부 출혈까지 예방된다고 하네요.
3. 뼈가 부러지거나 금이간 경우
만약에 사고 직후 뼈자체에 이상이 발생했을 경우에는 절대로 무리해서 움직이지 말고 다친 부위가 움직일수 없도록 주변에 있는 나무같은 것들을 이용해서 그 부위를 고정 해두는 것이 가장 좋습니다.
발목 안쪽과 바깥쪽에 나무를 대어주고 붕대로 감아주도록 하는데..붕대가 없는 경우에는 팬티나 런닝셔츠 등을 찢어서 사용하면 좋은데요. 이때 혼자 걷는 것은 절대 피하고 주변 사람들의 도움을 반드시 받아야 합니다.
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