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인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법

피트니스 클럽(헬스장)에서 운동을 해본 경험이 있다면 '인터벌(interval)' 운동에 대해서 많이 들어보거나 직접 해봤던 경험도 있을 것이다.


말그대로 강도 '높은' 운동과 강도 '낮은' 운동을 반복하는 운동이라고 생각하면 쉽다. 



인터벌 운동은..운동으로 생긴 육체 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 반복 실시해서 운동의 지속능력을 높이는 효과적인 방법인데.. 원래, 장거리 육상경기 선수들이 처음 사용했던 방법이라는~


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법1


꾸준하게 일정한 속도로 천천히 달리면서 지구력만 향상시키던 훈련하는 방법과는 다르게 '스피드'에 대한 지구력까지도 키워줄 수 있다는 장점이 있다. 


그래서 전문 트레이닝용 인터벌 런닝은 주로 육상, 수영선수들의 훈련에 주로 사용된다.


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법4


흔히 세트별로 몇회씩 반복되는 무산소 운동(아령을 사용하거나 맨손으로)을 '인터벌 트레이닝'이라고 부르고 있는데..이런 인터벌 트레이닝은 유산소 운동인 걷기와 런닝에도 당연히 적용할 수 있다.


실내라면 런닝머신을 활용해서 아주 강도높게 속도와 시간을 정해서 짧은 시간만에 땀을 뻘뻘 흘리게 만들 수 있음.


인터벌 런닝은 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 개인 스스로 조절할 수 있는데...


휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 다시 시작할 수 있다.


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법2


위와 같이 3분걷다가 1분을 뛰고 또 반복적으로 3분을 걷고 1분 뛰는 방법으로 운동을 하면 살도 빼고 체력도 키울 수 있는 효과를 기대해 볼만 하다.


나 역시도 얼마전부터 새벽에 걷기와 런닝을 병행하는 운동을 하고 있는데.. 어디까지나 내 생각이지만, 확실히 헬스장에서 런닝머신으로 하는 것보다 훨씬 재미있기도 하고 지루하지 않더라. 


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법



그렇다면 과연 어떻게 하면 인터벌 런닝을 효과적으로 재미있게 할 수 있을까?


일전에 새벽운동을 하면서 그 경로를 지도상에 나타내고 데이터를 기록할 수 있는 아이폰 어플(런키퍼, 나이키 러닝)을 소개했었는데요..확실히 이 어플들이 운동에 대한 동기부여를 해준다.


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법3


그리고 운동을 하면서 '음악'을 들으면 지루함이 없이 운동을 할 수 있다. 물론 음악을 싫어하는 분들은 거의 없다는 판단하에 이 방법 사용을 추천하고 싶다.


야외에서 내가 원하는 곳으로 이동하면서 거리와 속도,시간 등을 기록하고 듣고 싫은 노래를 듣다보면 스트레스도 풀리는 것 같고 기분 전환도 된다는~


물론 처음 해보면 몸이 피로할 수 있지만, 서서히 체력도 향상되고..하루를 상쾌하게 시작할 수 있다는 장점이 크다.


먼저 출발지를 정한 다음, 그 자리에서 음악어플이나 아이폰에 저장된 음악을 실행시켜주고 바로 나이키 런닝 어플도 실행!


물론 이때 gps 서비스가 켜져 있어야 하고.. 나이키러닝(nike+ running)은 '챌린지' 기능에서 거리 혹은 시간을 설정한다.


그냥 기본 설정으로 운동하면 목표가 정해져 있지 않아서 동기부여가 별로 되지 않는 편인데.. 약 1시간으로 설정을 하면 예상거리가 약 6.08km로 나오더라.


인터벌 런닝 효과적으로 재미있게 하는 방법5


1시간 정도 런닝과 걷기를 병행해서 운동을 한다고 가정하고..'음악'을 이용하면 운동에 대한 자극을 줄 수 있다. 반강제적인 운동이 되기도 하고..ㅎㅎ


예를 들어서 노래 한곡이 평균 3분이상이라고 하면 노래가 한곡 재생될 때마다 걷기와 런닝을 번갈아 가면서 해주면 된다.


아니면 리스트에 빠른 노래, 느린 노래를 섞여 있다면 빠른 노래가 나올때는 런닝을 실시하고..느린 노래가 나오면 걷는 방법도 좋다.


이때 노래가 '랜덤'으로 플레이 되면 정말 재미있다.. 계속 빠른 노래가 연달아 나오면 난감하겠지만 ㅎㅎ


물론..얼마나 빨리 어느 정도의 거리를 걷고 달렸느냐를 측정하는 방법에 있어서는 효과적이지 않을 수도 있지만..확실히 재미를 느낄 수 있다. 방법에 상관없이 운동은 지루함 없이 즐길 수 있어야 하니까^^


아이폰 음악 어플은 주로 '지니'를 사용하고 있는데, 차트별로 듣거나 혹은 미리 듣고 싶은 음악을 리스트에 담아서 재생하면 좋다.


만약 자신이 사용중인 요금제의 데이터 사용량이 무제한이 아니라면 mp3파일을 스마트폰에 넣고 재생하는 방법을 추천!